ทำไมต้องออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

คือ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม หรือคงไว้ซึ่งความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตและปอด โดยมีขบวนการใช้ออกซิเจน ในขบวนการเผาผลาญ เพื่อให้เกิดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จึงมีชื่อเรียกการออกกำลังกายชนิดนี้ว่า AEROBIC EXERCISE

รีบออกกำลังกายดีกว่าอย่าต้องมาฝึกแบบนี่ กันนะครับ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

1. ระบบไหลเวียนโลหิต

     1.1 ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงมากขึ้น สามารถสูบฉีดโลหิตได้ปริมาณมากขึ้น
     1.2 เพิ่มหลอดโลหิตฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น     1.3 ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งในขณะพัก และออกกำลังกาย ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย
 1.4 ลดแรงต้านทานส่วนปลายของหลอดโลหิตฝอยทำให้ความดันโลหิตลดลงทั้งขณะพัก และออกกำลังกายลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง

2. ระบบหายใจ 

   2.1 ความจุปอดเพิ่มขึ้น ทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนมากขึ้น

   2.2 เพิ่มปริมาณโลหิตไปสู่ปอด ทำให้การไหลเวียนของปอดดีขึ้น
   2.3 เพิ่มประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอด ทำให้ประสิทธิภาพการหายใจดีขึ้น

3. ระบบชีวเคมีในเลือด


   3.1 ลดปริมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์(Triglyceride) จึงลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน
   3.2 เพิ่ม HDL Cholesterol ซึ่งช่วยลดการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน
   3.3 ลดน้ำตาลส่วนเกินในเลือด เป็นการช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

4. ระบบประสาทและจิตใจ

4.1 ลดความวิตกกังวลและคลายความเครียด
4.2 มีความสุขและรู้สึกสบายใจจากสาร Endorphin ที่หลั่งออกมาจากสมองขณะออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก

            การลดน้ำหนักที่ได้ผลนั้น นอกจากเราจะทำการควบคุมอาหารแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะสม ก็เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ มากขึ้น เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันทีสะสมให้เกิดเป็นพลังงาน ช่วยลดเนื้อเยื่อไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการออก กำลังกาย โดยการวิ่ง การเดินเร็ว จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทุกคน แต่ก็ควรทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 20-30 นาที และไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สำหรับบางคนอาจจะคิดว่า ‘ ไม่มีเวลา ทำยังไงดี ! ‘ ดังนั้นจึงจะนำเสนอบทความเรื่อง การออกกำลังกายอย่างง่ายๆ ต่อการลดน้ำหนักให้ได้ผล ให้ทุกท่านปรับใช้ตามความเหมาะสมนะครับ

เหตุผลของการออกกำลังกายให้มากขึ้นกว่าปกติ 

ในช่วงที่ต้องการลดน้ำหนัก มีดังนี้

1. การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และจะช่วยทำให้โลหิตหมุนเวียนดีขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณรุ้สึกดีขึ้น

2. การออกกำลังกายจะช่วยควบคุมความอยากอาหาร และทำให้ความหิวน้อยลง

3. การออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยลดการชดเชยพลังงานที่เกิดขึ้น ในขณะที่น้ำหนักลดลง เพราะโดยทั่วไปอัตราการเผาผลาญจะลดลงเมื่อน้ำหนักลด ดังนั้นการออกกำลังกายจึงชดเชยผลการตอบสนองของร่างกายดังกล่าว น้ำหนักจึงได้ลดลงมากขึ้น

4. ถ้าลดน้ำหนัก โดยวิธีอื่นๆ เช่น ยา หรือ การควบคุมอาหาร จะทำให้กล้ามเนื้อลดลงด้วย จึงต้องออกกำลังกายเพือช่วยป้องกันมวลกล้ามเนื้อดังกล่าว

5. การออกกำลังกายทำให้คลายเครียด ซึ่งพบเสมอว่า ในบางคนที่มีอารมณ์เครียด โกรธ จะหาทางออกด้วยการกินๆๆๆ ซึ่งการออกกำลังกาย จะช่วยลดสถานการณ์ดังกล่าวได้

6. การออกกำลังกายทำให้คุณมีความเชื่อมั่นในตนเองมากขึ้น ทำให้สามารถบรรลุความสำเร็จได้ในหลายสิ่งที่ต้องการ และรู้สึกดีต่อตนเอง

แนวทางการออกกำลังกายเพิ่ม ขึ้น ในชีวิตประจำวันง่ายๆ

- ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ ในการทำงานแต่ละวัน
- เมื่อเครียด หรือว่างจากการทำงาน ควรออกไปเดินเล่น หรือเลือกรับประทานอาหารกลางวันที่ต้องเดินไปกลับ อย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 30 นาที

- ขี่จักรยานไปทำงาน ถ้าที่พักและที่ทำงานไม่ไกลนัก หรือเลือกเดินไกลๆ จากที่ทำงาน ไปยังลานจอดรถ หรือป้ายรถเมล์

- มีโอกาสไปท่องเที่ยวกับเพื่อนฝูง เพราะนอกจากจะสนุกแล้ว จะยังช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะโปรแกรมการท่องไพร เดินป่า เที่ยวน้ำตก

- เข้าร่วมทำกิจกรรมกับชมรมกีฬาต่างๆ เช่น ชมรมลีลาศ ชมรมเดินหรือวิ่งเพื่อสุขภาพ

- หาเวลาว่างก่อนรับประทานอาหารเย็น พาสมาชิกในครอบครัวเดินเล่น หรือพาสุนับวิ่งออกกำลังกาย     (สำหรับท่านที่รักสุนัข อาจจะเลือกสุนัขพันธุ์ใหญ่ ที่ต้องการการออกกำลังกาย ซึ่งจะได้ประโยชน์ทั้งตัวท่านและลูกสุนัขของท่านเอง)

- อย่าพยายามออกกำลังกายอย่างหักโหมในครั้งเดียว ควรจะค่อยๆ เพิ่มเวลาและเปลี่ยนชนิดของกีฬาที่เหมาะสมกับตนเอง ไม่ทำให้เกิดแรงตึงกับข้อ หรือทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าเกินไป ซึ่งจะทำให้ท่านท้อใจในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไปได้

10 ข้อพลาดในการออกกำลังกาย

มาดูกันคะว่า 10 ข้อที่ว่านี้มีอะไรกันบ้าง

1. ไม่ยืดกล้ามเนื้อให้เพียงพอ

ทุกครั้งเมื่อเรา warm up ก่อนเริ่มต้นเล่น weight เราก็ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนนะครับ เพื่อว่าเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อจะได้ยืดหยุ่นพร้อมรับการออกแรงมากๆ และในระหว่างการออกแรงนั้นกล้ามเนื้อและเอ็นจะขยายตัวคะ หากเราไม่ยืดกล้ามเนื้อ อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ขณะเล่น weight ครับ และเมื่อจบการเล่น หรือการ burn แต่ละครั้งก็ควรยืดกล้ามเนื้ออีก เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ทั่วถึงครับ อีกทั้งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ออกแรงติดต่อกันเป็นเวลานาน ปกติ trainer จะยืดกล้ามเนื้อให้ทุกครั้งเมื่อเล่นจบ 1 set ครับ และ trainer บางคนถึงขนาดยอมนวดหรือยืดกล้ามเนื้อแบบการนวดแผนไทยให้กับ memberเลยนะครับ (แต่ trainer เราเค้าไม่ทำ เพราะเค้าบอกว่าดูไม่ใช่ trainer ไงไม่รู้) ถ้าหากไม่มีคนยืดให้ ให้ใช้ท่าโยคะยืดกล้ามเนื้อที่เคยนำเสนอไปแล้ว รวมกับเครื่องยืดกล้ามเนื้อที่ทาง Fitness จัดให้ครับ

2. ใช้น้ำหนักมากเกินไป
โดยมากมักเกิดในพวกหนุ่มๆที่อยากมีกล้ามโตไวๆ สาวๆเรามักอิดออดเวลาเห็นแป้นน้ำหนักมากๆหรือลูกน้ำหนักขนาดใหญ่ๆโตๆ

อันที่จริงการออกกำลังกายแบบ Anarobic โดยการใช้วิธีแบบ resistance (การออกแรงต้าน) นั้น จะให้ผลดีต่อกล้ามเนื้อเมื่อผู้เล่นรู้ว่าตัวเองสามารถรับแรงต้านได้มากแค่ ไหน การเล่นโดยใส่แผ่นน้ำหนักมากเกินกำลังอาจเกิดผลเสียดังต่อไปนี้ครับ

- กล้ามเนื้อบาดเจ็บ เพราะรับน้ำหนักมากเกินไป แต่ยังฝืนเล่นต่อไป

3. ไม่ Warm Up ก่อนออกกำลังกาย

เรื่องนี้เราย้ำบ่อยมากในบทความเก่าๆที่เคยเขียนมาทุกครั้ง การ warm up นอกจากเป็นการทำให้ร่างกายเราอุ่นขึ้นแล้ว ยังเป็นการเตรียมกล้ามเนื้ออีกด้วยครับ สังเกตุดูว่าการ warm up ไม่มีท่าทางตายตัว แต่มุ่งเน้นว่าร่างกายทุกส่วนต้องเคลื่อนไหวในขณะ warm up เพื่อให้เกิดการเตรียมพร้อมก่อนการออกกำลังกายจริง ทั้งนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บนั่นเองครับ

4. ไม่ Cool Down

ข้อนี้สืบเนื่องมาจากข้อ 1. ครัีบ การ cool down จะตรงข้ามกับการ warm up เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จแล้ว เราควร cool down เพื่อเตรียมร่างกายให้เข้าสู่ภาวะปกติก่อนการไปทำธุระอื่นๆ เหตุผลก็ง่ายๆ       อย่างที่เราทราบว่าหากเราอาบน้ำทั้งที่ร่างกายเรายังร้อนอยู่อาจเป็นไข้ได้ นั่นล่ะครับ เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จ อุณหภูมิในร่างกายยังสูงอยู่ เราก็ต้องปรับให้กลับมาที่จุดปกติเพื่อทำกิจกรรมปกตินั่นเองครับ

5. ออกกำลังกายหนักเกินไป

การออกกำลังกายหนักเกินไปมีผลให้เกิดอาการต่อไปนี้

- Over Trained หรือกล้ามเนื้อล้าจากการออกแรงมากเกินไป จะเกิดอาการตึงๆ หรือ ล้าๆ กล้ามเนื้อ

- กล้ามเนื้อฝ่อ  คือ ร่างกายจะดึงเอาคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ร่างกายสะสมไว้ไปใช้นั่นเองคครับ

6. ดื่มน้ำน้อยไป

เรื่องนี้สำคัญมากๆ ร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำถึง 70% เซลล์กล้ามเนื้อทุกๆเซลล์ต้องการน้ำ ดังนั้น หากเราออกกำลังกายจนเหนื่อยหนัก โดยไม่จิบน้ำเลย ร่างกายจะเกิดอาการ Dehydrate หรือขาดน้ำ ซึ่งส่งผลให้ช็อคได้ เนื่องจากขาดน้ำไปหล่อเลี้ยงในระดับเซลล์นั่นเองครับ เรื่องเล็กๆ ที่สำคัญมากนะครับ

7. ทิ้งน้ำหนักตัวมากเกินไป

ถ้าหากเราทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าทั้งสองมากเกินไปจะทำให้บาดเจ็บที่ หน้าแข้งและข้อเท้าได้นะครับ ระวังด้วยครับ

8. ออกกำลังกายเบาเกินไป

ในการออกกำลังกายจะต้องให้ถึง 60-80% ของ Max Heart Rate จะทำให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันไปใช้ในการออกกำลังกายครับ

9. ใช้แรงสะบัดเพื่อยกน้ำหนัก

การใช้แรงสะบัดก็เป็นการออกแรงที่ผิดครับ การสะบัดนอกจากทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่แล้วยังอาจทำให้เกิด การบาดเจ็บได้ด้วยนะครับ ออกแรงให้ทุกต้องและพอดีจะได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดที่ต้องการให้ออกแรงนะครับ

10. ทาน Energy Bar หรือเครื่องดื่มเกลือแร่เมื่อออกแรงระดับปานกลาง

ข้อนี้ไม่จำเป็นมากนักสำหรับทุกๆคนนะครับ บางคนทานเพราะต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น เครื่องดื่มเวย์โปรตีน อะมิโนแอซิด ฯลฯ มันไม่จำเป็นและสิ้นเปลืองโดยใช่เหตุครับ

        โดยปกติคนไทยเรา หากออกกำลังกายแล้ว เราสามารถเสริมโปรตีนโดยการบริโภคไข่ไก่ เนื้อไก่ เนื้อปลา หรือนมได้โดยตรงครับ ซึ่งมีประโยชน์เท่ากันหรือมากกว่าและราคาถูกกว่าด้วยครับ ไม่ต้องไปเห่อตามฝรั่งครับ ต้องเข้าใจว่าบ้านเรากะบ้านเค้าอาหารการกิน และอากาศมันต่างกันครับ เราโชคดีที่มีของสด ราคาไม่แพงให้บริโภคก็เลือกของสดที่มีคุณภาพดีมาบริโภคดีกว่าพึ่งอาหารเสริม นะครับ

เอาล่ะครับ พอได้รู้เคล็ดลับเหล่านี้แล้ว ก็เตรียมตัวไปออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรงกันดีกว่าครับเพื่อน ๆ

เทวดาคุ้มครองทุกท่านครับ